Cómo alimentarnos cada vez mejor es un tema que nos preocupa a todas. Te contamos algunas de las conductas que el periodista Michael Pollan propone para lograr ese objetivo.

 

Comer es uno de los actos más simples y vitales que podemos realizar. Sin embargo, cada vez nos resulta más complejo por la variedad de alimentos, la cantidad de información que tenemos sobre sus componentes y las infinitas opciones de dietas o “recetas” para alimentarnos mejor. Lo que parecía estar claro, a veces, se nos hace confuso o poco entendible. En este sentido, el escritor y periodista estadounidense, Michael Pollan, pensó que “comer no tiene que ser tan complicado” e ideó una guía sencilla para comer de manera inteligente que resumió en 64 reglas básicas para aprender a comer bien, publicadas en su libro Saber Comer.

Es “un manual perfecto para todo aquel que alguna vez se haya preguntado qué, cuándo, y cómo debería comer”, comenta el autor. Basado en la sabiduría alimentaria heredada de nuestras madres, abuelas y otros antepasados más lejanos, anticipa que “las reglas están formuladas en términos culturales más que científicos, aunque en muchos casos la ciencia ya ha corroborado lo que la cultura sabe desde hace tiempo”. Así, ¿el libro se divide en tres partes: ¿Qué hay que comer?, ¿qué tipo de comida hay que comer?, ¿cómo hay que comer?

Pollan distingue entre la comida de verdad (plantas, animales y hongos que se consumen desde hace generaciones) y las sustancias comestibles con apariencia alimenticia (productos altamente procesados). Te contamos en qué consisten las principales reglas que propone:

  1. No comas nada que no le pareciera comida a tu abuela: los ingredientes naturales deben ser la primera opción.
  2. Evitá productos que contengan más de cinco ingredientes: cuantos más ingredientes tiene un alimento envasado, más probable es que haya sido sometido a un alto grado de procesamiento.
  3. Evitá productos que afirmen ser saludables: la comida más sana del súper (los productos frescos) no alardea de lo saludable que es. No interpretes el silencio de los rabanitos como que no tienen nada importante que decir sobre tu salud.
  4. Evitá productos con ganchos como light o bajo en grasa: el quitar la grasa de los alimentos no los convierte necesariamente en adelgazantes. Los hidratos de carbono también pueden engordar, y muchos alimentos bajos en grasa o desnatados incrementan su contenido de azúcares para compensar la pérdida de sabor.
  5. Evitá alimentos que finjan ser lo que no son: la manteca de imitación (más conocida como margarina) es el ejemplo clásico. Fabricar algo como queso para untar desnatado, que no contenga ni nata ni queso, requiere un alto grado de procesamiento. Estos productos deberían ir etiquetados como “imitaciones” y es mejor que los evitemos. La misma regla se aplica a las falsas carnes derivadas de la soja, los edulcorantes artificiales y las grasas y almidones sintéticos.
  6. Comé sobre todo vegetales, en especial los que tienen hojas: decenas de estudios demuestran que una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de morir de una enfermedad típicamente occidental. Además, si la base de tu dieta son frutas y verduras, estarás reduciendo el consumo de calorías, ya que los vegetales suelen ser menos “energéticamente densos” que otros alimentos.
  7. Considerá la carne como una guarnición o un alimento para ocasiones especiales: planteate intercambiar el tamaño de las porciones tradicionales, en lugar de un bife de un cuarto de kilo y 120 gramos de verdura, servite un bife de ternera de 120 gramos y un cuarto de kilo de verdura.
  8. Comé a todo color: los colores de muchas frutas y verduras reflejan los diferentes componentes fitoquímicos antioxidantes que contienen, como antocianinas, polifenoles, flavonoides, carotenoides. Muchos de estos componentes químicos nos ayudan a protegernos de las enfermedades crónicas, pero cada uno de ellos de una forma ligeramente diferente, así que la mejor protección es la de una dieta que contenga la mayor cantidad de colores.
  9. Bebé el caldo de las espinacas: el agua que se utiliza para hervir las verduras es muy rica en vitaminas y otros componentes químicos muy saludables. Guardala para preparar sopa o añadirla a las salsas.
  10. Comé animales que hayan comido bien: la dieta de los animales influye muchísimo en la calidad nutricional y en los efectos para la salud de los alimentos que extraemos de ellos, ya sean carne, leche o huevos. Contendrán tipos de grasas mucho mejores para la salud (más omega-3 y menos omega-6), además de niveles considerablemente superiores de vitaminas y antioxidantes. Por esa razón, merece la pena buscar carnes y productos derivados del ganado de pastoreo.
  11. Comé algún alimento que haya predigerido bacterias u hongos: los alimentos fermentados han sido transformados por microorganismos vivos, como el yogur, el chucrut, la salsa de soja, el kimchi coreano o el pan de masa madre, por lo que pueden ser una fantástica fuente de vitamina B12, un nutriente esencial que no puede obtenerse de las plantas (la B12 la producen los animales y las bacterias). Muchos alimentos fermentados contienen también probióticos, unas bacterias muy beneficiosas que mejoran la función de nuestros sistemas digestivo e inmunitario. Incluso existen investigaciones que apuntan a que ayudan a reducir las reacciones alérgicas y la inflamación.
  12. Comé los dulces que nos da la naturaleza: en la naturaleza, los azúcares casi siempre vienen empaquetados con fibra, lo cual ralentiza su absorción y te proporciona sensación de saciedad antes de haber ingerido demasiadas calorías. Por eso, siempre es mejor comer fruta que beber sólo su jugo.
  13. Dejá de comer antes de saciarte: en la actualidad creemos que es normal y que está bien comer hasta que estemos saciados, pero los japoneses tienen un dicho que aconseja a la gente dejar de comer cuando se sienta llena en un 80 por ciento. La tradición ayurvédica de la India propone comer hasta que nos sintamos un 75 por ciento saciados; los chinos especifican que es un 70 por ciento. Por eso, no te preguntes si “estás lleno”, preguntate mejor si “ha desaparecido el hambre”. Ese momento llegará muchos bocados antes. Pueden pasar hasta veinte minutos antes de que el cerebro se entere de que tenemos el estómago lleno; eso quiere decir que, si tardás menos de veinte minutos en acabarte la comida, la sensación de satisfacción llegará demasiado tarde y ya no te servirá de nada. Frená un poco y prestá atención a lo que tu cuerpo (y no sólo el sentido de la vista) tenga para decirte.
  14. Comé cuando tengas hambre, no cuando estés aburrido: comemos por aburrimiento, para entretenernos, para reconfortarnos o para recompensarnos por algo. Intentá tomar conciencia de por qué comés y preguntate si de verdad tenés hambre, tanto antes de comer como mientras estás en ello. Un truco: si no tenés hambre como para comerte una manzana, es que no estás hambriento. La comida es un antidepresivo que sale muy caro.
  15. Comé despacio: comé lo bastante despacio para saborear los alimentos; te hará falta menos cantidad para sentirte saciado. Si lo que buscás en la comida es una experiencia gastronómica en lugar de una mera cuestión de calorías necesarias, cuanto más lentamente comas, más intensa será la experiencia que obtengas.
  16. Comprá platos y vasos más pequeños: cuánto mayor es la ración, más comemos. Se cree que hasta un 30 por ciento más.
  17. No piques nada que no sean alimentos vegetales sin procesar: si vas a picar algo entre horas, intentá que sean frutas, verduras y frutos secos.
  18. Comé siempre sentado a una mesa: si comemos mientras trabajamos, vemos televisión o conducimos, comemos mecánicamente y, en consecuencia, muchísimo más de lo que comeríamos sentados a una mesa de verdad, prestando atención a lo que estamos haciendo.
  19. Intentá no comer solo: para la gente con tendencia a comer más de la cuenta, las comidas en compañía suelen limitar su consumo. Una comida en compañía convierte el proceso biológico de comer para alimentar nuestro organismo en un ritual familiar o comunitario.
  20. Los caprichos, caprichos son: no tiene nada de malo comer algo especial de vez en cuando, siempre que no sea todos los días. Los alimentos para ocasiones especiales constituyen algunos de los mayores placeres de esta vida, así que no deberíamos privarnos de ellos, pero sí reconsiderar el significado de “ocasión especial”. Una forma de hacerlo es prepararlos en casa, seguro que no lo haremos todos los días, y otra estrategia es limitar el consumo de estos alimentos a los fines de semana o a las reuniones sociales.
  21. Cociná: cocinar vos misma es la única forma segura de recuperar el control sobre tu dieta.

La última regla, la número 64, que Michael Polla describe en su libro es la que invita a saltearse las reglas de vez en cuando. El periodista afirma que “obsesionarse con las reglas del saber comer no es bueno para la felicidad de nadie, y seguramente tampoco para tu salud. Nuestra experiencia durante las últimas décadas parece indicar que hacer régimen y preocuparse demasiado por la nutrición no nos ha hecho estar más sanos ni más delgados. Por el contrario, cultivar una actitud más relajada hacia la comida es mucho más importante”.

COMENTARIOS