Si te cuesta incorporarlas a tu dieta, encontrá en esta nota todo lo que tenés que saber para elegir las mejores de cada temporada y aprovechar sus nutrientes según el color.

 

Las frutas y hortalizas son un aporte muy importante de nutrientes para una alimentación saludable y el cuidado de la salud. Sin embargo, su consumo todavía está por debajo de los 500 gramos por día o 5 porciones diarias por persona recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Las razones pueden ser muchas y variadas:

• La regionalidad;

• El escaso conocimiento sobre sus efectos benéficos;

• El precio;

• El tiempo, tanto en la compra como en la preparación;

• El desconocimiento de la gran variedad de preparaciones que se pueden realizar con ellos;

• La falta de este hábito alimenticio.

“Este grupo de alimentos no solo contribuye a prevenir enfermedades causadas por la falta de nutrientes, sino que también ayudaría a reducir el riesgo de padecer otras como las cardiovasculares y podría prevenir algunos tipos de cáncer”, explica la licenciada Analía Romero del área de Nutrición de la Subsecretaría de Alimentos y Bebidas, del Ministerio de Agroindustria, desde donde se creó la Mesa de Promoción del consumo de frutas y verduras con el objetivo de consensuar una propuesta integral de promoción que incluya iniciativas dirigidas tanto a la oferta como a la demanda, basándose en la evaluación de las necesidades. La campaña está dirigida a desmitificar preconceptos y brindar información sobre cuáles consumir en cada temporada, relación precio/calidad, recetas fáciles y variadas, y sus beneficios para la salud.

Color, color… 

Romero afirma que “una forma sencilla de clasificar las frutas y las verduras, y que nos permite identificar los variados beneficios que poseen, es por el color”:

Verde: aportan escasas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas, especialmente A, C, el complejo B, E y K, y minerales como magnesio y potasio. Además contienen una importante cantidad de fibra. El color verde se debe a la presencia de la clorofila. Las verduras de color verde oscuro se caracterizan por hacer buen aporte de folatos a la alimentación, que son indispensables para la adecuada función y desarrollo del cerebro. Pertenecen a este grupo: lechuga, apio, repollo, achicoria, berro, acelga, espinaca, kiwi, palta, lima, uva verde, rúcula, endivia, alcaucil, zapallitos, tuna, brócoli, repollitos de Bruselas, perejil, arvejas, puerros, ciboulette, pepino, espárragos.

Amarillo-naranja: poseen principalmente caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A y tiene efecto antioxidante. Este grupo se caracteriza también por ser una buena fuente de vitaminas C, ácido fólico y de algunos minerales como magnesio, potasio, flúor y calcio en menor cantidad. El ácido fólico, que en la mayoría de los casos se consigue en los vegetales de hojas verdes, también se encuentra en las frutas y verduras amarillas y anaranjadas; es una vitamina del complejo B que puede ayudar a prevenir algunos defectos congénitos y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Acá tenemos zanahoria, zapallo, choclo, melón, limón, naranja, caqui, damasco, durazno, níspero, mandarina, pomelo, mango, membrillo, papaya y ananá.

Blanco: contienen compuestos azufrados, almidones y vitaminas del complejo B. Poseen minerales como potasio, magnesio y, por sobre todo, se destaca su efecto anticancerígeno y de estimulación del sistema inmunológico. Además contienen fibra. Son de este grupo: cebolla, ajo, coliflor, nabo, brotes de soja, champignones, manzana, banana, pera, uva blanca.

Azul-violeta: deben su color a una sustancia llamada antocianina que tiene efecto antioxidante. Poseen minerales como potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y algo de vitamina C. Aportan fitoestrógenos, polifenoles y ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Los pertenecientes a estos colores son la berenjena, cebolla morada, moras, arándanos, uvas, repollo morado, ciruela, higos.

Rojo: son fuente de carotenoides, vitaminas A, C y ácido fólico, entre otras vitaminas del complejo B. Poseen además altas cantidades de potasio y son muy bajas en sodio, por lo que tienen un efecto protector en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Su color rojo se debe a la presencia de un potente antioxidante llamado licopeno. Se han asociado dietas altas en licopeno con la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Aquí se agrupan el tomate, ají, rábano, frutilla, frambuesa, sandía, cereza, arándano rojo, guindas, granada.

“Cada color tiene propiedades distintas, por lo tanto un alimento no sustituye a otro y deben combinarse durante el día”, afirma la especialista.

Según la estación

Una duda que siempre surge es qué fruta es de cada temporada. A veces nos guiamos por los precios (si están más accesibles) o por la cantidad (hay más oferta) para saber si es el momento de una u otra. Pero, para que no tengas que adivinar y puedas aprovechar mejor tus compras cada vez que vayas al supermercado, tomá nota de cuáles son las frutas y verduras que podés encontrar de acuerdo a su estacionalidad:

OTOÑO-INVIERNO: aceitunas, acelga, achicoria, apio, batata, berro, brócoli, cardo, coliflor, cebolla de verdeo, chaucha, escarola, espinaca, hinojo, nabo, nabiza, puerro, rábano, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, zapallo, calabaza, banana, ciruela, durazno, limón, mandarina, melón, membrillo, naranja, palta, pelón, pera, pomelo, frambuesa, frutilla,

PRIMAVERA: remolacha, zapallito, radicha, perejil, puerro, habas, lechuga, nabiza, nabo, acelga, apio, alcaucil, espárrago, frutilla, frambuesa, cereza, arándano, manzana, naranja, palta, ananá, banana, frutilla, limón.

VERANO: zapallo, calabaza, rabanito, tomate, espárrago, morrón, cebolla, chauchas, pepino, acelga, berenjena, choclo, frambuesa, mora, manzana, sandía, uva, limón, pelón, pera, arándanos, frutilla, higo, mamón, melón, naranja, ananá, ciruela, cereza, damasco, durazno.

Nunca es tarde

Como todo hábito, el de tener una alimentación variada se logra de a poco y con constancia. Para ayudarnos, la licenciada Analía Romero nos da algunos consejos que podemos seguir y así ya no tener excusas al momento de cocinar:

• “Mantener las frutas y verduras a la vista en una frutera donde se pueda apreciar la variedad de formas y colores. Esto ayuda a “tentarse” con los alimentos más recomendados, en vez de otros desaconsejados. Es importante dar el ejemplo a los niños”.

• “Comenzar cada día con una fruta natural o jugo de fruta sin azúcar agregada”.

• “Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad”. • “Incluir fruta en las colaciones (alimentos ingeridos entre las comidas principales)”.

• “Agregar verduras a las preparaciones a base de huevo, como tortillas o revueltos”.• “Incluir una ensalada verde en cada plato principal”.

• “Elegir para el postre preparaciones con fruta como: manzana, pera, duraznos asados o ensalada de fruta. Se pueden incorporar en budines, tortas, bizcochuelos, flanes, buñuelos, helados, etc.”.

• “Tener en cuenta que también se puede aprovechar el consumo de frutas y verduras enlatadas, desecadas y congeladas”.

• “Ser creativo con tus ensaladas, hacer diferentes combinaciones de verduras y frutas con otros alimentos para no aburrirse”.

• “Utilizar al menos 3 colores de verduras diferentes para hacer ensaladas”. • “Agregar frutas y verduras a tus sándwiches o fajitas”.

Como dicen los expertos, solo se trata de educar al paladar. Y sumar un poco de voluntad, ¡por supuesto!

 

Para un consumo seguro:

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