¿Te cuesta entender las etiquetas nutricionales? ¿No sabés cómo leerlas? Te contamos a qué tenés que prestar atención para comprar con calidad y alimentarte mejor.

 

Antes de comer un alfajor, mirás las calorías. Tenés una barrita de cereal en tus manos y te fijás en las calorías. Vas a comer ese postre que acabás de comprar en el súper y pensás ¿cuántas calorías tendrá? Pero no todo es calorías, hay otros nutrientes que debemos mirar para saber si lo que estamos comiendo es saludable. Claro que para eso hay que leer las etiquetas nutricionales y no siempre resulta fácil poder comprenderlas.

“Interpretar las etiquetas no es nada sencillo, pero se puede hacer fácil si tenemos en claro qué es lo que queremos saber del alimento. Como principal punto tenemos que diferenciar cantidad de calidad. Si quiero evaluar el aporte energético de un producto tengo que mirar las calorías, pero si además quiero saber de dónde vienen esas calorías y si es un alimento saludable, debo prestar atención al resto de la lista. Dos alimentos pueden aportar la misma cantidad de calorías, pero uno puede ser muy saludable y el otro no tanto”, explica la licenciada en Nutrición María Laura Romano, de Integral Nutrición.

Todos los nutrientes declarados en la etiqueta son importantes, aunque los que más se destacan son los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas porque son los que conforman las calorías y, por lo tanto, el valor energético del alimento. Así lo explica Romano: “1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías, 1 gramo de proteínas también aporta 4 calorías y 1 gramo de grasa, 9 calorías. Entonces, si multiplicamos los gramos declarados de cada nutriente x4, x4 y x9 respectivamente y sumamos, el resultado final nos dará el valor energético”.

¿Cantidad o calidad?

La Licenciada en Nutrición expresa que la respuesta a esta pregunta dependerá de lo que querramos evaluar. “Si queremos comparar la CANTIDAD de energía que nos aporta el alimento basta con mirar las calorías. Pero, si queremos saber de dónde vienen esas calorías, debemos mirar el contenido de cada macronutriente (hidratos, proteínas y grasas) y analizar cuánto influye cada uno en el aporte calórico. Y, si queremos además evaluar la CALIDAD del alimento, debemos leer todo lo que sigue”.

• Las grasas totales nos indican la cantidad, pero el detalle de sus grasas nos indica la calidad.

• Las grasas saturadas y grasas trans (que son las llamadas “grasas malas” ya que favorecen el aumento del colesterol sanguíneo) deberían estar presentes en la menor cantidad posible.

• Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (llamadas “grasas buenas”): cuánto mayor sea el porcentaje, mejor será la calidad de sus grasas.

• Respecto a los carbohidratos debemos mirar el contenido de fibra alimentaria para evaluar su calidad. A misma cantidad de carbohidratos, cuanto más fibra tenga, mejor. La fibra contribuye a no generar picos de glucemia ya que hace que la digestión del alimento sea más lenta, generando además mayor gasto energético y saciedad por más tiempo.

• El sodio también debe tenerse en cuenta para evaluar la calidad de un producto, ya que si bien no afecta en el valor energético (calorías) del alimento, sí lo hace en nuestra salud cardiovascular, así que cuanto menos tenga, mejor.

• Las vitaminas y minerales restantes también contribuirán en una mejor calidad del alimento. Cuánto más cantidad posea de vitaminas A, D, C, calcio, hierro, mejor será.

¿Cómo saber cuánto nos aporta cada nutriente? “Para saber si es mucho o poco lo que nos aporta cada nutriente debemos mirar la última columna de la etiqueta nutricional que dice %VD. Este valor nos muestra cuánto porcentaje cubre de la recomendación de ese nutriente (para una dieta de 2000 kcal), la cantidad aportada por porción”, dice la profesional. De esta forma, deberemos tener en cuenta que, si queremos que tenga menos cantidad de determinados nutrientes como las grasas totales, saturadas o sodio, el %VD deberá ser bajo; mientras que para los que queremos tener en mayor cantidad (grasas mono y poliinsaturadas, calcio, hierro, vitamina D, fibra) buscaremos que cubran un porcentaje lo más alto posible.

Comparando etiquetas

Para saber entre dos productos similares cuál es más saludable hay que leer la etiqueta en su totalidad. Así, al comparar, por ejemplo, un pan blanco con uno integral veremos que el integral aporta un poco más de calorías y grasas, pero también más vitaminas, minerales y fibra. “Esto sucede con cualquier grano entero ya que la parte externa que contiene la fibra (salvado) tiene el germen que es donde se encuentran las vitaminas y los minerales, pero también, aunque en un bajo porcentaje, las grasas”, comenta la directora de Integral Nutrición. O sea que por unas pocas calorías de diferencia nos conviene el integral porque es más saludable.

“Como conclusión podemos decir que no sólo es importante analizar el contenido calórico de cada alimento, sino mirar un poco más allá para poder determinar su calidad. Y que, si un día tenemos ganas de comer algo que sabemos no es saludable (“mala calidad”), pero no queremos pasarnos en el aporte energético, podemos buscar el equivalente en calorías a lo que comemos habitualmente y reemplazarlo. En cantidad va a ser igual, o sea que nos engorda lo mismo, pero la calidad será peor. Si esto lo hacemos cada tanto y no todos los días, podemos quedarnos tranquilas de que no nos afectará ni a la salud ni al peso”, afirma la licenciada Laura Romano.

Seguí a la licenciada Laura Romano en:
Instagram: @integralnutricion
Web: http://www.integralnutricion.com/

 

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