Es pariente del brócoli y aporta una gran cantidad de vitaminas, calcio, hierro y potasio. Su origen es asiático, se hizo conocido entre los veganos, pero poco a poco se está ganando su lugar en la mesa de más consumidores. Te contamos cómo prepararlo.

 

Su nombre aparece cada vez más entre los ingredientes de distintas comidas, como acompañamiento, bebida o snack. El kale, también conocido como col rizada, es un vegetal de hoja verde oscura que pertenece a la familia de los coles (brócoli, repollo y coliflor).

Por su alto contenido de nutrientes y múltiples beneficios, lo llaman la “verdura milagrosa”. La licenciada Mariana Pulenta (MN 6414), fundadora de ComplEAT Nutrition, confirma este apodo, describiendo sus cualidades:

• Contiene una buena cantidad de fibra (casi 4 gramos cada 100 gramos), lo que ayuda a regularizar el tránsito intestinal, nos da mucha saciedad y contiene pocas calorías (36 calorías cada 100 gramos), lo que la hace excelente para ser introducida en planes alimentarios para descenso de peso o para mantener un peso saludable.
• Contiene antioxidantes (fuente de vitaminas A y C), que ayudan a prevenir el daño celular y pueden también proteger contra el cáncer y cardiopatías.
• Contiene vitamina A, que también ayuda a la salud visual, de la piel, el sistema inmune, aparato reproductivo y crecimiento de huesos.
• Contiene vitamina K, que ayuda a la coagulación y a mantener los huesos fuertes en ancianos.
• Es rica en hierro, calcio y potasio, los cuales son bien absorbidos ya que contiene una baja cantidad de oxalatos (compuesto que evita la absorción de nutrientes) y la vitamina C del kale ayuda a absorber mejor el hierro.

El preferido de los veganos

Por sus propiedades, este vegetal es muy consumido por quienes realizan una dieta sin productos cárnicos ni lácteos. “Los vegetarianos, y sobre todo los veganos, suelen realizar dietas con déficit de calcio y de hierro, ya que el calcio abunda en los lácteos y el hierro en las carnes, ambos productos de origen animal. En los vegetales es difícil hallarlos en grandes cantidades o que sea buena su absorción. En cambio, en el kale encontramos ambos nutrientes y su absorción se ve favorecida por la baja cantidad de oxalatos (compuesto que evita la absorción de nutrientes) y el alto contenido de vitamina C que favorece la absorción del hierro, esto es ideal para quienes sufren de anemia”, explica Pulenta.

No apto para todo público

La nutricionista aclara que si bien el kale es muy saludable y se recomienda su incorporación a la dieta diaria, hay tres tipos de personas que deben evitarlo:

• No puede ser consumido por quienes toman medicamentos para diluir la sangre (como anticoagulantes o antiagregantes plaquetarios), ya que el alto contenido en vitamina K puede afectar la forma en que funcionan estos medicamentos.
• Tampoco es recomendable para quienes sufren de colon irritable.
• Las personas que consumen levotiroxina para las tiroides no pueden consumir kale en el desayuno. Por otro lado, si se lo consume en cantidades exageradamente elevadas (más de 10 porciones al día, todos los días) podría dañar las tiroides en personas con tendencia a esto.

Múltiples formas de consumirlo

Al momento de prepararlo, el kale permite opciones muy variadas y se adapta a cada ocasión. Así, la “verdura milagrosa” se puede consumir:

Cruda: en ensaladas. Hay que lavarla bien y sacarle el tallo que la hace un poco dura, y trabajarla con las manos para sacar la rigidez.
Licuada en batidos: mezclada con otras verduras, frutas, leche y/o yogur.
Cocida: acompañando carnes o pastas. Se puede agregar un puñado a casi cualquier comida cocida.
Al vapor o como parte de sopas.
Al horno: en forma de chips.
Salteada: en woks de verduras o simplemente con ajo, limón y sal.

¿Te dieron ganas de probarlo? La licenciada Mariana Pulenta eligió tres recetas para que comiences a sumar el kale en tus comidas:

Guacamole de kale (2 porciones)
Ingredientes
Hojas tiernas de kale 1 tz.
Paltas maduras 2 un.
Sal marina 1 pizca
Tomate maduro, sin semillas y finamente cortado 1 un.
Cebolla roja picada ¼ tz.
Ají, sin semillas y finamente cortado ½ un.
Jugo de 1/2 limón

Preparación
Cortá finamente las hojas de kale con la ayuda de un procesador de alimentos. Molé las paltas en un bol metálico o de madera. Mezclá el tomate, la cebolla y el ají. Aliñalo con limón, sal y aceite. Serví de inmediato para evitar que la palta se oxide.

Jugo Verde
Ingredientes
Pepino ½ un.
Apio 3 tallos
Manzana verde 1 un.
Kale 3 hojas
Limón ½ un.
Perejil 8 ramitas

Preparación
Introducir los alimentos en una juguera o, en su defecto, licuadora. Consumir de inmediato para aprovechar mejor todas sus vitaminas y minerales.

Chips o snacks
Ingredientes:
Hojas de kale c/n
Papel manteca c/n
Aceite de oliva c/n
Jugo o ralladura de 1 limón
Sal c/n

Preparación
Colocar las hojas en una placa cubierta en papel manteca para que no se pegue. Agregar un poco de aceite de oliva, jugo o ralladura de limón y sal. Cocinar en horno bajo por 15-20 minutos.

 

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