Son muy nutritivas y ya se incluyen en muchos menús de restaurantes. ¿Te animás a sumarlas a tus comidas? Te contamos cuáles son sus beneficios y cómo se consumen.

 

Las algas son un clásico en la cocina japonesa, tanto que nos acostumbramos a comerlas en rolls, niguiris o como envolturas del arroz. Pero su uso es mucho más amplio y sus propiedades nutricionales las hacen un ingrediente fundamental para quienes quieran llevar una alimentación saludable.

“Son alimentos ricos en vitaminas y minerales”, nos dice la licenciada en Nutrición Agustina Ricciardi y explica sus beneficios:

• Contienen vitaminas A, B1, C y E.

• Contienen vitaminas A, B1, C y E.

• Aportan vitamina B12, lo cual es esencial para los veganos ya que pueden tener déficit de hierro por no consumir carne.

• Ayudan, por su contenido de minerales, a proteger las uñas, piel, sangre, músculos y huesos. Los oligoelementos, en pequeñas cantidades, ayudan a mantener los procesos metabólicos del cuerpo.

• Actúan directo sobre la sangre, alcalinizándola si el pH es ácido, y reduciendo el exceso de grasa y proliferación de células cancerígenas.

Se puede decir que las algas son como “las verduras del mar”, es decir, plantas que crecen en agua, tanto dulce como salada. Pero, ¡cuidado! Porque “no todas las algas que se encuentran en el mar pueden ser utilizadas para la alimentación”, aclara la nutricionista.

Hoy se conocen unas 2500 especies y solo son comestibles alrededor de 50 que se ubican en tres grupos:

Algas Pardas: Nori, Nishime Kombu, Ito Wakame, Hiziki, Arame, Alare, Cochayuyo.
Algas Rojas: Dulse, Agar-Agar, Carragaheen.
Algas Azules: Espirulina.

Te contamos sobre las más conocidas:

Nori: Alga de fácil preparación. Es indispensable en platos típicos orientales como el sushi o espolvoreada sobre pastas o arroz. Se tuesta previamente, pasando ligeramente por una llama suave, hasta conseguir que quede crujiente, de agradable y fino sabor. De sabor muy concentrado, y por eso hay que usarla en cantidades reducidas.

Kombu: para utilizarla se debe dejar en remojo 5 a 10 minutos y hervir 15 a 20 minutos. Ideal para cocinar con legumbres, guisos, ensaladas o sopas.• Ito Wakame: Antes de utilizarla se debe poner en remojo 15 minutos, trocear y hervir de 15 a 20 minutos. Se puede añadir en ensaladas, sopas, vegetales, arroz, avena, mijo, polenta, sémola. También pueden ser fritas con cebolla para pastas, empanadas, pizzas, etc.

Hiziki: Antes de cocinarla se la pone en remojo con agua fría de 15 a 20 minutos, aclarar y cocer 20 minutos. Es rica salteada con verduras, tofu, seitán o añadida a las ensaladas. Pero, en general, no se recomienda su consumo por su elevado contenido de arsénico.

Arame: Antes de cocinar, se debe remojar en agua fría de 8 a 10 minutos y luego escurrir. Es muy rica salteada con cebolla, zanahorias o tofu, hervida o simplemente remojada y añadida en ensaladas.

Dulse: Basta con mantenerla unos minutos en remojo para poder agregarla a ensaladas. Combina bien con cereales cocinados (arroz, lentejas, porotos).

Agar-Agar: permite ser utilizada como gelatina natural o espesante. Para hacer gelatina, hervir a fuego lento removiendo hasta que esté disuelto, 8 cucharadas de esta alga por medio litro de líquido. Es muy buena para realizar postres, compotas, mermeladas, flanes, mezclando el líquido ya hervido con los ingredientes deseados. Para ensaladas, remojar 20 minutos y servir. Para los veganos es una alternativa al momento de reemplazar las gelatinas de origen animal.

Espirulina: viene en cápsulas o en polvo; lo ideal es consumirla antes de las comidas. También se puede agregar en jugos o licuados, mezclarla con vinagreta en ensaladas o usarla dentro de rellenos o amasados.

“En general las algas comestibles son un alimento saludable que no presentan contraindicaciones para personas sanas, cuando se consumen en cantidades equilibradas. Sin embargo, existen algunos casos en los que se recomienda reducir o moderar su consumo”, dice Agustina Ricciardi. Esos casos son:

• Alteraciones de tiroides: como hipertiroidismo o tiroiditis de Hashimoto

• Alteraciones de tiroides: como hipertiroidismo o tiroiditis de Hashimoto

• Enfermedades autoinmunes• Medicación inmunosupresora

• Medicamentos anticoagulantes, heparina y/o anti plaquetarios

• Personas con fenilcetonuria

Las recomendaciones para un consumo adecuado son 20 o 30 gramos al día entre 1 y 4 veces a la semana. Para ir animándonos a incorporar las algas en nuestras comidas, la nutricionista comparte esta receta de Ensalada de alga Wakame con sésamo:

Ingredientes (para 2 personas)
Alga wakame deshidratada 15 g
Pepino pequeño 1 un.
Vinagre de arroz 1 cda.
Salsa de soja 1 cda.
Jugo de limón unas gotas
Semillas de sésamo 1 o 2 cdta.
Azúcar 1 pizca
Ají pequeño 1 un.

Preparación: cubrir las algas wakame deshidratadas con agua tibia. Dejar en remojo entre 10 y 20 minutos, hasta que se hayan reconstituido. Escurrir y enjuagar. Pelar el pepino y cortarlo en bastoncitos finos. Tostar ligeramente las semillas de sésamo. Picar el ají, desechando las semillas. Batir en un cuenco el vinagre de arroz, la salsa de soja, el azúcar y el jugo de limón. Añadir el sésamo y el ají. Mezclar las algas con el pepino y aliñar.

 

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