Es conocido por sus beneficios en el desarrollo del tubo neural del embrión durante el embarazo, pero también contribuye a evitar otras enfermedades, por lo que es aconsejable que lo consuman tanto mujeres como hombres, a lo largo de toda la vida.

 

“El folato es una vitamina del complejo B, conocida como B9, esencial para el crecimiento y la replicación celular; y se encuentra naturalmente presente en varios alimentos. Mientras que el ácido fólico es la forma artificial (sintética) del folato, utilizada en suplementos vitamínicos y en productos alimenticios enriquecidos”, explica la Lic. Eugenia Rodríguez, miembro del Equipo de Investigación de la Carrera Licenciatura en Nutrición de la Universidad Maimónides.

Una vitamina necesaria

Se estima que solo el 50% del folato contenido en los alimentos es absorbido por el organismo y se calcula que las reservas de folatos se agotan entre dos y cuatro meses de una dieta deficiente. Hay que tener en cuenta, también, que aunque es una vitamina hidrosoluble, puede almacenarse en el hígado, si es ingerida en exceso, y se elimina por la orina.

“Las causas de la deficiencia de ácido fólico, como en general la de cualquier nutriente, pueden deberse a una ingesta insuficiente o a una inadecuada absorción (hay varias sustancias que pueden interferir, como el consumo de alcohol o antiácidos) y utilización; o a un aumento en sus requerimientos (durante el embarazo o la anemia hemolítica), su catabolismo o eliminación”, explica la Lic. Rodríguez.

La especialista explica: “La deficiencia de folato, por su papel en la síntesis del ADN, impide que las células completen el proceso de mitosis; afectando a los tejidos que tienen mayor velocidad de recambio. Una ingesta inadecuada lleva a una disminución del folato sérico; luego disminuye el que se encuentra contenido en el glóbulo rojo, aumenta la concentración plasmática de homocisteína (sustancia química sanguínea relacionada con la obstrucción arterial) y finalmente aparecen alteraciones en las células de la médula ósea, ya que el folato tiene como función participar en la formación y maduración de glóbulos rojos y blancos, provocando anemia megalobástica, y en la de tejidos de rápido crecimiento como las células epiteliales del estómago e intestino delgado, vagina y útero”.

De 0 a 89 años

Tanto niños como adultos necesitan folato para producir células sanguíneas normales y prevenir la anemia; y esto es especialmente importante durante períodos de división y crecimiento celular rápido, como la infancia, la adolescencia y el embarazo. Este tipo de anemia, en estadios avanzados, presenta una sintomatología característica de un aporte inadecuado de oxígeno a los tejidos: debilidad, fatiga, dificultad para la concentración, irritabilidad, cefalea, palpitaciones.

“En los últimos años, además de su conocido efecto preventivo de defectos del tubo neural, se sugirió que cierto tipo de afecciones como la enfermedad cardiovascular (por participar en el metabolismo de la homocisteína), los desórdenes psiquiátricos y el desarrollo de ciertos tipos de cáncer pueden estar relacionados con un estado nutricional deficiente del folato, sin embargo hace falta profundizar los conocimientos que vinculan la ingesta de esta vitamina con el riesgo de padecer estas patologías así como su posible efecto protector”, comenta la nutricionista.

De todos modos, tanto por los beneficios comprobados como por los que se encuentran en estudio, es importante mantener una alimentación variada que asegure el aporte de vitamina B9 de distintas fuentes, ya que su absorción en el organismo varía según su origen, desde el 100% hasta el 50%, según se consuma en forma de suplementos en ayunas o junto con los alimentos (como los cereales u otros alimentos fortificados). La biodisponibilidad depende del alimento que los contiene, de su estabilidad y de la presencia de promotores de su absorción (como el ácido ascórbico que lo protege de su destrucción por oxidación).

“El aporte recomendado de ácido fólico es de 400µg/día, tanto para hombres como para mujeres de 14 años en adelante, aumentando hasta 600µg/día durante el embarazo. La absorción y el metabolismo del folato no parecieran alterarse con la edad, por lo que en adultos mayores no es necesario modificar la cantidad requerida”, dice la Lic. Eugenia Rodríguez.

Dónde se encuentra

El hígado, el riñón, la levadura, las verduras de hoja verde oscuro (como la espinaca, las coles, la lechuga) y las legumbres (lentejas, habas) son fuentes especialmente ricas en folato.

En cambio, la mayoría de las carnes, la leche, los huevos y la mayoría de las frutas y tubérculos son consideradas fuentes pobres de este nutriente.

Cómo aprovecharlo al 100%

Los folatos son sensibles a los cambios de temperatura por lo que las diversas técnicas de preparación y conservación pueden disminuir su contenido en los alimentos: casi el 50% del folato puede destruirse en la práctica culinaria, ya sea comercial o en el hogar.

La especialista asegura: “La mejor forma de evitar pérdidas de este nutriente en la preparación de alimentos es consumir las verduras y las frutas crudas siempre que sea posible (cuidando la higiene de los alimentos); y, en caso de que requieran cocción, utilizar la menor cantidad de agua posible y esperar a que el líquido esté en estado de ebullición antes de incorporarlas, evitando cocciones prologadas. Otra forma que se puede aprovechar es la cocción al vapor.

Alimentos fortificados

Con el fin de prevenir las enfermedades derivadas por déficit de folatos (especialmente las relacionadas con el cierre del tubo neural durante el embarazo), en muchos países, se estableció la implementación de la fortificación obligatoria de alimentos de consumo habitual, generalmente harinas, con ácido fólico.
En la Argentina, el enriquecimiento de la harina de trigo fue establecido por la Ley Nº 25.630 sancionada en julio de 2002. De este modo, todos los alimentos derivados de la harina de trigo aportan ácido fólico a la dieta (cereales del desayuno, fideos, panificados, etc.). Otra forma de incorporarlo es a partir de suplementos en forma de comprimidos pero antes debés consultar con tu médico.

 

 

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