Ser adultos mayores activos depende, entre otras cosas, de cómo nos alimentemos. En esta nota te contamos qué debemos incluir antes y durante esta etapa de la vida.

 

La expectativa de vida es cada vez mayor y cuando nos preguntan cómo queremos llegar a “viejitas” seguramente todas coincidimos en decir con salud, activas y vitales ¿no?, pero, para lograr esto, tenemos que prepararnos antes. “La edad adulta representa una proporción importante de la existencia en la que muchas veces se expresan problemas gestados en etapas anteriores; pero al mismo tiempo es el momento en el que las oportunidades de prevención son enormes. Es por esto que la promoción de un estilo de vida saludable desde edades tempranas que contemple una alimentación correcta, un adecuado manejo del estrés y una vida físicamente activa será primordial para lograr un envejecimiento exitoso”, advierte Marcela Leal, nutricionista (MN 1196) y directora de carrera Licenciatura en Nutrición de la Universidad Maimónides. Esto aplica tanto para hombres como para mujeres ya que a medida que aumenta la edad crece también el porcentaje de masa grasa en el cuerpo.

¿Qué debemos hacer para llevar una alimentación que nos ayude a envejecer más saludables?:

  • Elegir alimentos naturales o mínimamente procesados;
  • Consumir alimentos de todos los grupos (verduras y frutas; legumbres, cereales, papa, pan y pastas; leches, yogures y quesos; carnes y huevos; aceites, frutas secas y semillas; ocasionalmente dulces.), incluir variedad dentro de cada uno;
  • Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas saturadas, azúcar y sal;
  • Incluir una cantidad suficiente de fibra;
  • Tener una correcta hidratación.

La cocción sí importa

La Licenciada Leal explica que “el método de cocción puede trasformar un alimento hipocalórico en un alimento hipercalórico”. Entonces, para no sumar calorías debemos tener en cuenta:

  • Limitar las frituras;
  • Preferir los alimentos crudos o al vapor, ya que de este modo conservan todos los nutrientes y no hay agregado de grasa;
  • Utilizar otras formas de cocción saludables, como a la plancha, al horno o al papillote.

Cuidado con la sarcopenia

Si bien el proceso de envejecimiento se relaciona con numerosos cambios en la composición corporal, uno de los más comunes es la reducción progresiva de la masa muscular esquelética. Esto puede provocar disminución de la fuerza y la funcionalidad. Es por ello que la nutricionista afirma que “la alimentación juega un papel integral en el tratamiento de la sarcopenia, ya que la baja ingesta proteica y la deficiencia de vitamina D son factores que contribuyen a su desarrollo y avance”. En este sentido, no debemos olvidarnos de incluir cortes magros de carnes (vaca, pescado, pollo, cerdo), huevos y lácteos (como leche, yogur y quesos), priorizando los descremados. Para cubrir el aporte de Vitamina D no nos pueden faltar los pescados grasos, la yema del huevo y la carne vacuna que son fuente natural. También los lácteos y cereales que estén enriquecidos con esta vitamina.

Alcanzar un estado de nutrición adecuado en esta etapa favorece un mejor estado funcional y cognitivo, lo cual ayudará a mantener una mejor calidad de vida. “La alimentación en el adulto mayor es un pilar fundamental para mantener un estado de salud óptimo, lograr un peso saludable, evitar las deficiencias o excesos de algunos nutrientes y, de este modo, retardar la ocurrencia de enfermedades relacionadas a la nutrición”, indica la especialista y recomienda tener en cuenta los cambios que se producen en esta etapa para adaptar nuestra forma de alimentarnos sin perder salud:

  • Disminuyen los sentidos del gusto y el olfato; se altera la percepción de los sabores especialmente para lo dulce y lo ácido y, en algunos casos, esto puede conducir a una disminución del apetito; la pérdida del olfato hace que se disminuya el placer de disfrutar de las comidas. Se sugieren entonces preparaciones apetitosas y atractivas.
  • Disminuyen los sentidos del gusto y el olfato; se altera la percepción de los sabores especialmente para lo dulce y lo ácido y, en algunos casos, esto puede conducir a una disminución del apetito; la pérdida del olfato hace que se disminuya el placer de disfrutar de las comidas. Se sugieren entonces preparaciones apetitosas y atractivas.
  • Disminuye el flujo de saliva y hay pérdida de piezas dentales por lo que disminuye la eficacia de la masticación; y en consecuencia se eligen alimentos blandos y se descartan los alimentos crudos como frutas y verduras. Aquí debemos buscar alternativas ya que las frutas y verduras crudas son fuentes casi exclusivas de vitaminas y minerales y también aportan fibra.
  • Disminuye la cantidad de lactasa, lo que origina intolerancia a la leche y los lácteos; en este caso podemos reemplazarlo utilizando leche deslactosada.
  • Disminuye la motilidad intestinal, por lo que se sugiere aumentar el consumo de fibra a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
  • Se asocia con una disminución ósea y de calcio corporal total. Las mujeres en todas las edades tienen masa ósea total o calcio corporal total inferior a los hombres. En general los adultos mayores no alcanzan a cubrir la ingesta diaria recomendada por lo que algunos alimentos que no deben faltar en la dieta para el aporte de este mineral son: leche, yogures y quesos, frutos secos, como nueces y almendras, vegetales, como la espinaca y el brócoli.
  • Disminuye la masa magra y aumenta la masa grasa.

Envejecer es parte natural de la vida, hacerlo saludablemente es una elección que podemos comenzar cuanto antes para ser esas “viejitas” tan vitales como lo imaginamos.

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