Con un plan alimentario de porciones controladas y el aporte justo de carbohidratos saludables, es posible mantener una alimentación sana que no altere los picos de glucemia. Te contamos en qué consiste.

 

Todo aquello que comemos tiene un rol fundamental en la prevención y en el tratamiento de esta afección. No hay ningún alimento, condimento ni preparación que esté prohibida, sino que el foco debe estar puesto en un plan alimentario que regule las porciones y combine los alimentos para ayudar a controlar los picos de glucemia que se producen después de cada comida. “Esto supone aprender a comer de todo, pero con ciertas pautas para que, en combinación con la medicación y el ejercicio, una persona con diabetes pueda vivir con valores de azúcar en sangre lo más cercanos a la normalidad. Esta es la única forma científicamente demostrada de evitar las temidas complicaciones en el largo plazo”, indica Marcela de la Plaza, médica especialista en Nutrición y Diabetes (MN 57804) de la Federación Argentina de Diabetes (FAD).

Más hidratos de carbono saludables

Al contrario de lo que se piensa, los hidratos de carbono no deben ser eliminados de la alimentación porque una dieta pobre en ellos “está recargada obligatoriamente de grasas (más calorías y más colesterol) y de proteínas (sobrecarga a la función de nuestros riñones)”, advierte la Dra. De la Plaza. Es por ello que una persona con diabetes debe tener en cuenta aumentar el consumo de alimentos con hidratos de carbono saludables y disminuir los de alto contenido en grasas y proteínas.

“Lo que importa en diabetes es la capacidad que tiene una comida de producir un pico de glucosa en sangre demasiado alto. Y esto tiene que ver con la velocidad de digestión y absorción de los azúcares y almidones en el aparato digestivo. Los alimentos que tienen hidratos de carbono producen diferentes respuestas en cuanto a la glucemia. Los de consumo habitual: pan, galletitas, papa, pastas, arroz, polenta y cereales en general, producen glucemias más altas que el azúcar común, ya que son alimentos refinados, prácticamente sin fibra, de muy fácil digestión. Sólo tres cereales: cebada, avena y centeno, todas las legumbres, las frutas secas y las semillas, tienen la fibra “incorporada”, con mínima respuesta glucémica”, explica la especialista.

Los alimentos con azúcar o con almidón son muy diferentes entre sí, y se clasifican en malos, buenos y mejores para la salud de las personas con diabetes:

Malos: líquidos con azúcar, golosinas, dulces. Por lo cual deberían ser reemplazados o consumidos con precaución.
Buenos: pan, arroz, pastas, polenta, que están presente a diario en la alimentación, pero hay que aprender a combinar para limitar la porción y enlentecer la digestión y que, de esa manera, los picos después de las comidas sean moderados.
Mejores: todas las legumbres (arvejas, lentejas, porotos, soja, garbanzos), frutas secas y desecadas (nueces, almendras, maníes, orejones) y granos enteros (avena, cebada, centeno, trigo burgol o sarraceno, mijo, sorgo, quínoa, amaranto).

Por lo tanto, la Dra. Marcela de la Plaza recomienda al momento de elegir el menú:

1) Combinar alimentos variados: 

– Ensalada cruda o panaché de verduras previo al plato de pastas o a la porción de pizza.

– Recetas que incluyan, además del arroz o las papas, verduras y legumbres o pequeñas cantidades de carne (salpicones o guisos).

– Sándwiches con menos cantidad de pan y agregados de proteínas (carnes), grasa (mayonesa) y fibra vegetal (tomate, lechuga, cebolla, etc.).

2) Elegir variantes de menor índice glucémico: cereales para el desayuno en base a avena, salvado de avena y salvado de trigo; arroz parboil (“no se pasa”); panes multicereal y con semillas.

3) Utilizar métodos de cocción que dificulten la digestibilidad del alimento: papa hervida y enfriada, pastas “al dente”.

Azúcar, cantidad limitada

Este endulzante no está prohibido, pero sí limitado. Cuidando la cantidad, se lo puede incorporar y así disfrutar de alimentos con el sabor dulce que tanto nos gusta. Pero, en el caso de las bebidas, es recomendable que sean sin azúcar para poder consumir líquido libremente y sin consecuencias. En otros casos, hay que saber, por ejemplo, que “una galletita dulce no dietética, con azúcar, aumenta la glucemia igual que una galletita de agua que tenga el mismo peso en gramos. Entonces, dos galletitas dulces no tienen capacidad de hacer pico glucémico y medio paquete de galletitas de agua, sí”, afirma la doctora.

Plan alimentario

La obesidad y el sedentarismo son los factores ambientales que, junto con la predisposición genética, desencadenan la diabetes. La actividad física debe acompañar siempre ya que los músculos, para funcionar, utilizan glucosa sin necesidad de insulina. Se recomienda una actividad aeróbica (caminar, trotar, nadar, bicicleta) regular, durante un mínimo de 30 minutos y tres veces por semana. En cuanto a la alimentación, la nutricionista de la FAD recuerda:

  • Ajustar calorías: con el fin de lograr y/o mantener el mejor peso posible.
  • Fraccionar: realizar un mínimo de cuatro comidas diarias agregando pequeñas comidas intermedias. Al distribuir las comidas a lo largo del día disminuyen los picos de glucemia postcomida, a la vez que favorece el cumplimiento de un plan para corregir el sobrepeso.
  • Disminuir los hidratos de carbono de rápida absorción: eliminar el uso rutinario de caramelos, jugos de fruta y azúcar en líquidos (se pueden usar libremente gaseosas y jugos dietéticos, que aporten menos de 5cal.%)
  • Aumentar el consumo de fibra: en forma de vegetales crudos y cocidos, legumbres, frutas con cáscara. Esta medida tiene el fin de aumentar la saciedad, enlentecer la absorción de los hidratos de carbono (menor pico glucémico) y disminuir el alto consumo de proteínas (carne), al que se veía obligado el diabético con la “dieta tradicional”.
  • Sal: debe consumirse moderadamente. Sólo se restringe cuando existen otras enfermedades como: hipertensión, insuficiencia cardíaca o renal.
  • Alcohol: consumir siempre con moderación y tener en cuenta que aporta casi tantas calorías como las grasas y un exceso puede producir hipoglucemia.

Como conclusión, “la propuesta consiste en darle “un poco más de trabajo” a nuestro aparato digestivo. De esta manera, no sólo la absorción es más lenta y las glucemias suben menos, sino que se da tiempo a que lleguen del cerebro las señales de saciedad”, dice la Dra. Marcela de la Plaza.

 

Día Mundial de la Diabetes

El Día Mundial de la Diabetes se celebra todos los 14 de noviembre para concientizar sobre esta enfermedad. Este año, el tema central es “Mujer y diabetes: nuestro derecho a un futuro saludable”.

  • ◼︎ Actualmente hay más de 199 millones de mujeres que viven con diabetes y se prevé que esta cifra aumente a 313 millones en 2040.
  • ◼︎ Es la novena causa de muerte en mujeres a nivel mundial.
  • ◼︎ Hasta el 70% de los casos de diabetes tipo 2 podrían prevenirse mediante la adopción de un estilo de vida saludable.
  • ◼︎ Todas las mujeres con diabetes deben tener acceso a los medicamentos esenciales para la diabetes y tecnologías, educación para el autocuidado y la información que necesitan para lograr resultados óptimos para la diabetes.

La diabetes es una enfermedad que se debe a la falta de acción de una hormona, la insulina, ya sea porque no se produce o porque la que se produce no actúa convenientemente: el organismo obtiene la energía para funcionar de los alimentos que consume; estos se transforman en glucosa que, a través de la sangre llega a cada órgano como su principal combustible; la insulina es necesaria para que la glucosa entre a la célula y produzca energía. Cuando este mecanismo no funciona correctamente la glucosa no pasa a los tejidos, se acumula en la sangre, aumentando por sobre los niveles normales (hiperglucemia). Cuando estos valores superan el umbral renal, la glucosa se elimina por la orina.

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