El calcio y la Vitamina D son los dos grandes aliados para mantenerlos siempre fortalecidos, pero, para ello, debemos consumirlos durante toda la vida.

 

Con el paso de los años nuestros huesos se van debilitando y es muy común que suframos fracturas con golpes que antes solo nos producían un fuerte dolor. Es que la estructura ósea se va poniendo cada vez más frágil y puede aparecer, así, la osteoporosis esa enfermedad que altera la microarquitectura de los huesos, haciéndolos más frágiles y quebradizos. Por eso, es tan importante la prevención desde edades tempranas y durante toda la vida adulta y, para ello, la alimentación tiene un rol fundamental.

Si bien las fracturas son más frecuentes en las mujeres, sobre todo a partir de la menopausia, también ocurren en hombres. Las más comunes son en la muñeca, las vértebras (columna) y la cadera, que empieza a aparecer a partir de los 65 años.

Las causas de la osteoporosis son múltiples y tienen también un gran componente genético. Esta herencia es la que hace que en muchas familias sean frecuentes las fracturas, mientras que en otras no. Por esta razón, el enfoque de la prevención está puesto en lo que comemos, ya que es algo que podemos modificar fácilmente.

Calcio

“Como la Densidad Mineral Ósea (que refleja el contenido de calcio del hueso) es baja en la infancia y aumenta especialmente en la adolescencia, se cree que esos son los momentos en los que incorporar calcio puede ayudar a llegar a un valor mayor en los huesos”, dice el Dr. José Luis Mansur, presidente de la Sociedad Argentina de Osteoporosis (SAO). Pero, aclara, “durante toda la vida resulta importante incorporar calcio, ya sea para ganar más en la infancia o para perder menos en la ancianidad”. La ingesta recomendada, según las distintas asociaciones de profesionales, es:

Niños y adultos: 1 gramo por día (1000 mg)
Menores de 3 años: 700 mg
Ancianos y mujeres embarazadas: 1000 a 1200 mg

Los lácteos son, sin dudas, los que mayor aporte de este nutriente nos brindan. “Si consideramos que un vaso de leche o de yogur de 200 a 250 ml tiene algo más de 300 mg de calcio, con 3 vasos al día (de cualquiera de ellos) estamos en el aporte adecuado”, afirma el Dr. Mansur.

Vitamina D

Su aporte es fundamental para poder absorber mejor el calcio. La sintetizamos en nuestra piel ante la exposición al sol y también la podemos obtener con el consumo de salmón, atún, caballa, bacalao y lácteos suplementados.

Descremados vs. enteros

La leche y el yogur descremados tienen igual calcio que los enteros y, además, “existen marcas que están suplementadas con más calcio y Vitamina D, que poseen 500 mg de calcio por pote”, afirma el presidente de SAO quien, por ese motivo, recomienda los descremados.

Queso, mejor cremoso

Los quesos que no son untables poseen mucho calcio, por ejemplo 30 gramos de queso cremoso o tipo port salut tienen 240 mg de calcio (800 mg de calcio cada 100 gramos). En este caso, el Dr. José Luis Mansur aconseja no olvidar que “los quesos aportan más sal, calorías y grasas que la leche y el yogur, lo que puede ser un problema para individuos con hipertensión, obesidad o colesterol elevado en sangre”.

Si bien hay otros alimentos, como el brócoli, que contienen calcio, su aporte es menor. Por ejemplo: media taza de brócoli (35 gr) posee entre 4 y 5 veces menos calcio que una taza de leche. Así, el médico afirma que “los lácteos siguen siendo el mayor aporte de este nutriente para fortalecer nuestros huesos” y sugiere recordar que “las tres porciones para obtener 1000 mg de calcio las podemos obtener combinando: 1 vaso de leche, 1 vaso de yogur y 30 gramos de quesos cremoso o port salut, o las tres porciones del mismo elemento, o dos porciones de uno de ellos y una de otro”. Si mantenemos este hábito a lo largo de nuestra vida, podremos envejecer con huesos más sanos y fuertes.

 

* La Sociedad Argentina de Osteoporosis (SAO) organizó la “Sociedad de Amigos y Pacientes contra la Osteoporosis” (SAPCO), que realiza diversas actividades con el objeto de lograr una toma de conciencia en la comunidad sobre la importancia de esta enfermedad, haciendo hincapié sobre todo en la prevención. www.osteoporosis.org.ar

 

 

 

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