Con una mejor alimentación lo podés cuidar, solo hay que saber cuáles son sus aliados para mejorar nuestra forma de comer y tener una óptima salud cardiovascular.

 

Cuando pensamos en la salud de nuestro corazón, el estrés o las angustias son de las primeras cosas que asociamos como alertas para bajar un cambio y empezar a cuidarnos. Pero qué y cómo nos alimentamos influye tanto o más que esos factores para evitar las enfermedades cariovasculares (ECV). “Existen datos que evidencian una relación directa entre los niveles de lípidos en sangre, como colesterol total, colesterol LDL (colesterol “malo”), colesterol HDL (colesterol “bueno”) y triglicéridos, con la prevalencia de ECV”, afirma la Licenciada María Florencia Roa (MN 6769), integrante del equipo de Nutrición de la Fundación Cardiológica Argentina. La buena noticia es que los lípidos en sangre se pueden modificar con una buena alimentación y actividad física.

En este sentido, la Licenciada Roa nos asesora sobre cómo modificar nuestros hábitos tanto desde la compra y programación de las comidas, la preparación de los ambientes donde realizamos nuestras actividades y la forma en que educamos nuestro paladar y el de nuestros hijos.

Organizar las compras semanales

Es una buena opción para comer saludable, elegir los alimentos y productos que más convengan y no dejarnos ganar por el cansancio diario o la falta de tiempo.

¿Qué elegir?

Es aconsejable evitar los productos ultraprocesados, ricos en grasas, sodio y azúcar, para cuidar el corazón.

Siempre, la mejor opción será consumir alimentos frescos, como frutas y verduras, de todos colores ya que en cada color hay un nutriente diferente. Este grupo de alimentos aporta gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra (muy importante para mantener bajos los niveles de colesterol total y LDL). Mientras más colorida la dieta, más nutritiva será.

Se recomiendan las carnes rojas y blancas. Es muy importante elegir cortes con poca grasa, al igual que retirar la piel y la grasa visible antes de cocinar, ya que estas grasas son fuente de las tan temidas grasas saturadas, que en gran parte son responsables del aumento del colesterol malo en sangre. Las grasas saturadas también se encuentran en los lácteos, por lo que se sugiere que se consuman leches, yogures y quesos descremados.

Se aconseja bajar al mínimo el consumo de grasas trans presentes en margarinas, productos de pastelería, bollería, alimentos precocinados y golosinas de baja calidad. En el listado de alimentos suelen aparecer bajo el nombre de aceite vegetal hidrogenado o aceite vegetal. El efecto de estas es similar al de las grasas saturadas.

Evitar todos los snacks, como papas fritas, palitos de queso, entre otros, por ser muy ricos en sodio/sal, sustancia que interfiere con la tensión arterial. De la misma manera, evitar los embutidos, las salsas embotelladas como salsa de soja o salsa inglesa, los caldos concentrados y los fiambres.

Es importante usar aceite de oliva, por ser rico en ácidos grasos monoinsaturados (AGM) que reducen el colesterol LDL y son capaces de mantener o incrementar los valores de colesterol HDL.

Consumir pescados (atún, sardina, caballa, gatuso o salmón), por ser ricos en omega 3, sustancia que no puede ser sintetizada en el organismo y que disminuye los triglicéridos.

Los alimentos con fitoesteroles también ayudan a prevenir y a disminuir los niveles de lípidos sanguíneos. Se recomienda consumir entre 1,5 y 3 g/día. Hoy se encuentran varios alimentos funcionales con fitoesteroles, como por ejemplo los lácteos.

Los frutos secos como nueces, almendras o avellanas sin sal se podrían usar como una colación muy práctica para llevar en la cartera. De 30 a 50 gramos por día contribuyen a disminuir las cifras de colesterol plasmático por contener cantidades considerables de AGM y ácidos grasos poliinsaturados (AGP). Es importante no superar estas cantidades ya que aportan también muchas calorías.

¿Cuántas veces debo comer?

Una dieta variada, equilibrada y natural, a fin de evitar las grasas escondidas, es la mejor manera de cuidar nuestro corazón. Así, la frecuencia con que deberíamos comer algunos alimentos es:

  • Todas las frutas y verduras: 5 porciones al día,
  • Carnes rojas y blancas: 4 veces por semana,
  • Lácteos descremados: 2 a 3 porciones por día,
  • Cereales integrales, granos enteros como las legumbres: 3 o 4 veces por semana,
  • Huevo entero: 3 o 4 por semana.

Ambientes saludables

En la oficina o en nuestra casa siempre hay un momento del día en el que sentimos la necesidad de comer algo, aunque no sepamos bien qué. Por eso es bueno estar preparadas para cuando llega el hambre y que no nos sorprenda comiendo lo primero que encontramos:

  • Tener una canastita con frutas frescas, ensalada de frutas, un yogur, frutos secos o un pancito con semillas y queso fresco, nos facilitarán la decisión de qué comer.
  • Tener una canastita con frutas frescas, ensalada de frutas, un yogur, frutos secos o un pancito con semillas y queso fresco, nos facilitarán la decisión de qué comer.
  • Evitar tener en la alacena golosinas, galletitas o snacks contribuye a generar ambientes más seguros para el corazón.
  • Pararse cada 15 minutos y caminar un poco, estirar la espalda y las piernas, junto con otras prácticas que algunos países ya han incorporado en sus lugares de trabajo (como sesiones de masajes o clases de gimnasia para los empleados), sumado a máquinas expendedoras de productos saludables y ambientes libres de tabaco, también ayuda al bienestar, a disminuir el stress y a disfrutar de la jornada laboral.

El ejemplo empieza por casa

Roa recuerda que siempre “somos el ejemplo de nuestros hijos. Los niños imitan conductas, entre ellas, la forma de comer. Es natural que un bebé rechace un nuevo sabor, es un reflejo propio. Esto no quiere decir que no lo vaya a aceptar más. Por eso, hay que intentar nuevamente buscando nuevas opciones, cada 2 o 3 días. Cuando lo acepte, continuar con otro alimento. Es importante también, cuando son ya un poquito más grandes, hablar con los chicos y explicarles los beneficios de la comida saludable”.

Todas estas prácticas, la especialista aconseja acompañarlas con una buena hidratación, actividad física adecuada, y evitar el consumo de alcohol y tabaco para, así tener una mejor calidad de vida, más salud y arterias más sanas.

 

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